تمرینات کگل برای بی ‌اختیاری ادرار در خانم ها

مشاهده ویدئوی آموزشی تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار در خانم ها

یکی از بهترین و مفیدترین تمرین‌های تاییدشده برای کنترل و حتی توقف بی ‌اختیاری ادرار، تمرینات ورزشی کِگِل (Kegel) برای تقویت عضلات کف لگن است؛ این عضلات به‌طور عادی برای کنترل دفع ادرار استفاده می‌شوند و از رحم، مثانه، روده‌ی کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند.

شناسایی عضلات کف لگن برای خانم‌ها

1. در حالی که ادرار میکنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید. ماهیچه هایی که برای انجام این کار استفاده میکنید عضلات کف لگن شما هستند. توصیه میشود که به طور مرتب جریان ادرار را متوقف و دوباره آغاز نکنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت مجاری ادراری شود.
2. عضلات مقعدی را که به طور معمول از آنها برای جلوگیری از عبور گاز یا جلوگیری از حرکت روده استفاده میکنید منقبض کنید. اینها عضلات کف لگن شما هستند. برای انجام درست ورزش، ماهیچه های مقعد خود را مکررا منقبض و رها کنید. هنگامی که در مقعد احساس فشار یا کشش میکنید، بدانید که تمرین را به درستی انجام میدهید.

مراحل انجام تمرینات کگل

حالت درازکش

• صاف به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، پای خود را بالا بیاورید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. ابتدا پای چپ و سپس پای راست را بالا ببرید و سپس روی زمین دوباره پایین آورید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

• به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید، حالا پای راست را بالا ببرید و پایین بیاورید و هر بار که این کار را انجام میدهید، عضلات لگن خود را منقبض کنید. همین تمرین را در حالی که به پهلوی راست خود دراز کشیده اید انجام دهید. تمرین را در ۵ ست تکرار کنید.

حالت نشسته

• به آرامی بنشینید و پایتان را روی پای دیگر بیندازید، چشمهایتان را ببندید، دستهایتان را روی زانوها قرار دهید و هم زمان با منقبض کردن عضلات لگن، از طریق دهان به سرعت دم و بازدم کنید.

حالت پل

• روی حصیر یا تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را منقبض کنید و نگه دارید و همزمان باسن و کمرخود را از زمین بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید. سپس دوباره روی زمین بخوابید و آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید.

حالت اسکات

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید به مدت 5 ثانیه روی باسن خود نگهدارید. سپس بایستید و عضلات را به مدت پنج ثانیه آرام و ریلکس کنید. شما می‌توانید این تمرین را در صبح، در طول وقت استراحت برای ناهار و قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

تعداد دفعات تمرین

• وقتی برای اولین بار تمرینات را شروع می‌کنید، تنها با ۵ ثانیه و به آرامی شروع کنید. هر ست ۵ ثانیه‌ای را دو بار در روز انجام دهید (برای مثال، صبح و شب). این کار را هر روز تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در حال انجام این تمرینات نفس بکشید. اگر با هماهنگی تنفس خود با تمرینات مشکل دارید، در حالی که عضلات را منقبض می‌کنید و نگه می‌دارید تا ۵ بشمارید.
• پس از یک هفته، مدت هر ست را به ۱۰ ثانیه و تعداد ست‌ها در روز را به ۳ افزایش دهید. می‌توانید این تمرین را صبح، هنگام استراحت ظهر و شب‌ها قبل از رفتن به رخت‌خواب انجام دهید. این تمرین را ۵ تا ۷ بار در هفته انجام دهید.
• در نهایت شما باید یک ست ۲۰ ثانیه‌ای را سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. سعی کنید یک سوم از تمرین را دراز کشیده، یک سوم را در حالت نشسته و یک سوم را به‌صورت ایستاده انجام دهید. بسته به سرعت شما، ۶ هفته یا بیش‌تر طول می‌کشد تا عضلات کف لگن‌تان تقویت شوند.

نکات قابل توجه برای خانم‌ها در انجام در تمرینات کگل

• • تمرینات کگل برای زنان باید با مراقبت و روش درست انجام شود، به‌ویژه اگر هنگام تمرینات کگل در شرایط بارداری هستید.
  • ابتدا باید عضلات لگن را که برای جلوگیری از ادرار در طول نشت ادرار استفاده می‌کنید بیابید. می‌توانید این تمرین را در هر حالتی انجام دهید حتی اگر روی زمین دراز کشیده‌اید.
  • هنگامی که عضله‌ی درست را پیدا کردید، حدود ۳ تا ۵ ثانیه عضله را منقبض کنید.
  • هنگامی که تمرینات را انجام می‌دهید تنفس‌تان را بیش‌تر کنید.
  • این تمرین را به مدت یک هفته انجام دهید و سپس یک ثانیه انقباض دیگر به تمرین خود اضافه کنید.
  • این را در نظر داشته باشید که در هنگام ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید، زیرا ممکن است مثانه یا روده‌ی کوچک شما صدمه ببیند.
  • تمرینات را سه بار در روز با ۱۰ بار تکرار در هر روز انجام دهید.

اگر می‌خواهید دریاره‌ی بی‌اختیاری ادرار بیشتر بدانید اینجا کلیک کنید.