تمرینات ورزشی مناسب قهرمان زندگی ما
مشاهده ویدئوی آموزشی تمرینات ورزشی مناسب قهرمان زندگی ما
تمرینات درازکشیده (نیازمند کمک فرد دیگر)
تمرین ۱: خم کردن آرنج
۱. دست قهرمانتان را بهاندازهی ۹۰ درجه بالا بیاورید، در حالی که آرنج با تشک یا زمین در تماس بماند.
۲. دست را ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
۳. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. این حرکت را هر روز در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین ۲: کشش مچ پا
۱. در حالی که ساق پای قهرمانتان را گرفتهاید، مچ پا را به سمت بدن خم کنید.
۲. پاشنهی پا باید با تشک یا زمین در تماس بماند.
۳. یک دست را برای حمایت زیر پاشنه قرار دهید.
۴. پا را ۳۰ ثانیه در این حالت خم کنید و نگه دارید.
۵. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. این حرکت را هر روز در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
مچ دست
- خم كردن: دست را به پائين به سمت سطح داخلي ساعد حركت دهيد.
- بازكردن: دست را به وضعيت طبيعي، در امتداد ساعد برگردانيد
- بيش از حد بازكردن : تا آنجا كه ممكن است قسمت پشـت (بـالائي ) دسـت را بـه سـمت عقب حركت دهيد.
انگشتان
- خم كردن: انگشتان را خم كنيد تا يك مشت درست شود.
- بازكردن: انگشتان را باز كنيد تا در حالت مستقيم قرار گيرد.
- دوركردن: انگشتان از هم باز كنيد.
- روبروكردن شست با انگشتان : به نوبت شست را به هريك از انگشتان نزديك كرده و بچسبانيد.
تمرینات نشسته
سر
- خم كردن
- بازكردن
- خم كردن به پهلو: سر را تا آنجاكه ممكن است بـه سـمت شـانه همـان سـمت خـم كنيد
گردن
- چرخش : با بردن چانه به سمت شانه، سر را ازيك طرف شانه به طرف ديگر حركت دهيد. 10
تمرین ۱: بالا بردن انگشتان پا
۱. روی صندلی بنشینید، دستها را روی دستهی صندلی بگذارید و پشتتان صاف باشد.
۲. پاشنهی پا را به آهستگی و ملایمت از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید.
۳. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۲: بالا بردن پا
۱. روی صندلی یا تخت به حالت نشسته قرار بگیرید، بهطوری که پشتتان صاف و زانوها خمیده باشد.
۲. پای راستتان را آهسته باز کنید و بالا بیاورید، ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید.
۳. همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
تمرین ۳: توپ ضداسترس
۱. توپ را توی مشت بگیرید و آن را فشار دهید.
۲. این حرکت را با هر کدام از دستها ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. این حرکت را میتوان هر روز صبح یا عصر و در حین انجام کارهای دیگر (مثل تماشای تلویزیون) انجام داد.
تمرینات ایستاده
تمرین ۱: خم کردن زانوها
۱. برای حفظ تعادل پشتی صندلی را بگیرید.
- در حالی که سر بالا و پشتتان صاف است زانوها را 45 درجه خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
۳. به حالت ایستاده برگردید.
۴. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۲: تاب دادن پا
۱. برای تعادل و ایستایی بیشتر پشتی صندلی را بگیرید.
۲. صاف و کشیده بایستید و وزن خود را روی یک پا بیندازید.
۳. پای خود را آهسته و بدون خم کردن زانو کمی از عقب بالا بیاورید.
۴. پای خود را آهسته پایین بیاورید.
مطالب مرتبط
ثبت نظر
نظرات کاربران